Français الأربعاء, 12 أغسطس 2020 |

لست عضوا بعد في Algérielle ؟ |
أصبح عضوا
تسجيل الدخول
الرئيسية صحة نصائح للرشاقة تمارين رياضية لرشاقة اكيدة في ظرف أسبوع

صحة > نصائح للرشاقة

إقتراح الخميس, 11 مارس 2010 15:28 17921 قراءة

تمارين رياضية لرشاقة اكيدة في ظرف أسبوع

طباعة

الاكيد ان الكثير منكن قد جربت طرق عديدة للتخلص من الوزن الزائد، الحمية القاسية، الماساج، حمام ساخن في صالونات التجميل او المسابح لكن بمجرد مرور مدة قصيرة يعود الجسم الى ما كان عليه،

متجاهلة ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تعتبر الاهم في عملية فقدان الوزن الزائد دون ان تربطي نفسك بحمية قاسية، وتحرمين معدتك من الاكل بل بتناول ثلاث وجبات بوميا، انا شخصيا اعتبر الرياضة مكملة للحمية فلا وجود لانتظام في فقدان الوزن دون ممارسة بعض التمارين التي تحرق بعض الدهون، وبما ان الكسل يطغى علينا للبحث عن قاعة للرياضة حتى لو كانت قرببة ربما تكون التكاليف مرتفعة، لذا ما عليك سوى القيام ببعض الحركات في المنزل ،خاصة اذا  كنت تملكين مسبحا صغيرا سيساعدك كثيرا في ادخال البطن.

 

هل جربت مرة أو اثنين ووضعت حزاما ووجدت نفسك في وقت قصير انه لم يعد يسعك ولا يدخل في ملابسك ؟ حمية غذائية بسيطة يجب أن تتعودي عليها مع تمارين رياضية لعضلات البطن تساعدك على حل مشاكلك مع السمنة، اكتشفي هذه البطاقة الخاصة بمشاكل البطن.

التمارين الرياضية

برنامج يوم الاحد

بالانثناء

تسطحي على ظهرك واتركي الساقين مبسطتين قليلا والأقدام توضع على الأرض، ثم ثبتي يديك خلف الرأس ولكن لا ينبغي أن تستخدم للسحب، ادفعي كتفيك وحاولي دائما ألا تحركي أو ترفعي أقدامك من الأرض وتنفسي بعمق، وعند نهاية كل خطوة كرري العملية أربع مراحل متتالية 20 مرة في كل مرحلة، ثم ارفعي جسمك شيئا فشيئا.

بالدوران

ارقدي على ظهرك واتركي الساقين مرفوعتين ثم اطوي اليد اليمنى وضعيها وراء الرأس، وبعد ذلك أوصلي المرفق إلى الركبة اليسرى على أن يبقى أسفل الظهر لاصقا مع الأرض، والعكس المرفق الأيسر مع الركبة اليمنى و تكون وفقا لهذه الحركة 4 مراحل بـ 20 مرة (20 لكل جهة).

 

فطور الصباح

حبة برتقال مضغوطة (عصير حبة برتقال)

شريحة أو اثنين من الخبز ( 40 أو 60 غ أي ربع رغيف)

10 غ من الدهنيات

ياغورت طبيعي أو كاس من الحليب بـ 200 مل نصف كريم.

شاي أو قهوة حسب الرغبة.

الغداء

جزرة مطحونة و معصورة

فخد من لحم الأرانب مشوي مع الفطريات

المعجنات الطازجة

ياغورت بالفواكه بسكر "لايت"

العشاء

شربة خضر

حساء الجمبري ، سلطة خضراء

قطعة خبز

طماطم صغيرة

حبة برتقال

برنامج يوم الاثنين

التمارين الرياضية

إعادة تمارين يوم الاحد
بالانثناء
تسطحي على ظهرك واتركي الساقين مبسطتين قليلا والأقدام توضع على الأرض، ثم ثبتي يديك خلف الرأس ولكن لا ينبغي أن تستخدم للسحب، ادفعي كتفيك وحاولي دائما ألا تحركي أو ترفعي أقدامك من الأرض وتنفسي بعمق، وعند نهاية كل خطوة عاودي الكَرَة أربع مراحل متتالية 20 مرة في كل مرحلة، ثم ارفعي جسمك شيئا فشيئا.
بالدوران
ارقدي على ظهرك واتركي الساقين مرفوعتين، ثم اطوي اليد اليمنى وضعيها وراء الرأس وبعد ذلك أوصلي المرفق إلى الركبة اليسرى على أن يبقى أسفل الظهر لاصقا مع الأرض، والعكس المرفق الأيسر مع الركبة اليمنى و تكون وفقا لهذه الحركة 4 مراحل بـ 20 مرة (20 لكل جهة).

فطور الصباح

حبة برتقال مضغوطة (عصير حبة برتقال)
شريحة أو اثنين من الخبز ( 40 او 60 غ اي ربع رغيف)
10 غ من الدهنيات
ياغورت طبيعي أو كاس من الحليب بـ 200 مل نصف كريم.
شاي أو قهوة حسب الرغبة.
الغداء
سلطة الطماطم
Colinot مسلوق
شوفلور
شريحة من الخبز
جبن الماعز الطازج 30 % M.G
العشاء
لحم العجل
أوراق السبانخ + قشطة قليلة الدهون
قطعة خبز
ياغورت طبيعي
حبة برتقال

برنامج يوم الثلاثاء

التمارين الرياضية

إلى المسبح...
القيام أولا بالسباحة على الأقل مدة نصف ساعة وفي كل مرة حاولي الزيادة في السرعة
ضرب الساقين فوق الظهر
باستعمال لوحة قومي بتمديد جسمك على جهة الظهر فوق الماء وتحكمي في اللوحة من الأطراف، قومي بضرب ساقيك دون ظهور الركبتين فوق الماء، وذلك على الأقل 4 إمدادات.
تحريك أسفل الجسم باستعمال قطعتين عموديتين من الخشب أو البلاستيك، وإذا تعذر عليك ذلك يمكنك الاستعانة بحافة حوض المسبح، اجعلي ظهرك مستقيما و مددي ساقيك أفقيا، افتحي ساقيك ورديهما باستمرار.
على الأقل بين 2 إلى 4 مرات في دقيقة واحدة و استرخي مدة 30 ثانية بين كل سلسلة.

فطور الصباح

حبة برتقال مضغوطة (عصير حبة برتقال)
شريحة أو اثنين من الخبز ( 40 أو 60 غ أي ربع رغيف)
10 غ من الدهنيات
ياغورت طبيعي أو كاس من الحليب بـ 200 مل نصف كريم.
شاي أو قهوة حسب الرغبة.

الغداء

شربة القرع وحليب كريم
قطعة من الخبز
سلطة فواكه باردة

العشاء

جزر مطحونة مع الليمون
فلان البصل الطويل
قطعة من الخبز
جبن ازرق قليل الدهون
حبة تفاح

برنامج يوم الأربعاء

التمارين الرياضية

تسطحي على ظهرك ثم ارفعي ساقيك وبسطي رجليك.
تسطحي على ظهرك واتركي الساقين مبسطتين قليلا والأقدام توضع على الأرض، ثم ثبتي يديك خلف الرأس ولكن لا ينبغي أن تستخدم للسحب، ادفعي كتفيك وحاولي دائما ألا تحركي أو ترفعي أقدامك من الأرض وتنفسي بعمق وعند نهاية كل خطوة عاودي الكرة بأربع مراحل متسلسلة 20 مرة في كل مرحلة، ثم ارفعي نفسك شيئا فشيئا.
بالدوران
ارقدي على ظهرك واتركي الساقين مرفوعتين ثم اطوي اليد اليمنى وضعيها وراء الرأس، وبعد ذلك أوصلي المرفق إلى الركبة اليسرى على أن يبقى أسفل الظهر ثابتا مع الأرض، والعكس المرفق الأيسر مع الركبة اليمنى، و تكون وفقا لهذه الحركة 4 مراحل بـ 20 مرة (20 لكل جهة).
فطور الصباح
حبة برتقال مضغوطة (عصير حبة برتقال)
شريحة أو اثنين من الخبز ( 40 أو 60 غ أي ربع رغيف)
10 غ من الدهنيات
ياغورت طبيعي أو كاس من الحليب بـ 200 مل نصف كريم.
شاي أو قهوة حسب الرغبة.
الغذاء
شريحة من لحم العجل بـ 3 أنواع من الفلفل + كريم
قلوب الخرشوف "القرنون"
قطعة من الخبز
قليل من الطماطم
حبة إجاص
العشاء
عصير الخضار
حساء سمك السلمون الطبيعي
سلطة الفاصوليا الخضراء مع البقدونس
قطعة من الخبز
ياغورت طبيعي + عصير الفواكه الحمراء

برنامج يوم الخميس : إعادة تمارين يوم الأربعاء

التمارين الرياضية

تسطحي على ظهرك ثم ارفعي ساقيك وبسطي رجليك
تسطحي على ظهرك واتركي الساقين مبسطتين قليلا والأقدام توضع على الأرض، ثم ثبتي يديك خلف الرأس ولكن لا ينبغي أن تستخدم للسحب، ادفعي كتفيك وحاولي دائما ألا تحركي أو ترفعي أقدامك من الأرض وتنفسي بعمق وعند نهاية كل خطوة عاودي الكرة بأربع مراحل متسلسلة 20 مرة في كل مرحلة، ثم ارفعي نفسك شيئا فشيئا.
بالدوران
ارقدي على ظهرك واتركي الساقين مرفوعتين ثم اطوي اليد اليمنى وضعيها وراء الرأس وبعد ذلك أوصلي المرفق إلى الركبة اليسرى على أن يبقى أسفل الظهر ثابتا مع الأرض، والعكس المرفق الأيسر مع الركبة اليمنى، و تكون وفقا لهذه الحركة 4 مراحل بـ 20 مرة (20 لكل جهة).
فطور الصباح
عصير برتقالة
شريحة أو اثنين من الخبز ( 40 أو 60 غ أي ربع رغيف)
10 غ من الدهنيات
ياغورت طبيعي أو كاس من الحليب بـ 200 مل نصف كريم.
شاي أو قهوة حسب الرغبة.
الغذاء
سلطة
شرائح من السمك "السيخ" بالريحان
طماطم في الفرن
قطعة من الخبز
مثلجات الياغورت بالليمون
العشاء
سلطة متنوعة من 50 غ من التونة + حبة بيض +طماطم + خص + 4 ملاعق من حبات الذرة
جبنة طازجة
برتقالة


برنامج يوم الجمعة : ركض فردي

التمارين الرياضية

احترمي الخطوات التالية :
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يجب أن تساوي 220 – في سنك يجب أن تبقي دائما بين 60 و 70 % من التكرار!
قومي بتسخين العضلات والجسم ثم اركضي مدة 10 دقائق بهدوء، بعدها اجري بالوتيرة الخاصة بك مدة 30 دقيقة وتنفسي بعمق، ثم في الأخير عليك بتمديد الرجلين وسحبهما.
تمديد الخصر والظهر
مستلقية على ظهرك، عليك سحب ركبتيك نحو صدرك حتى يرتفع خصرك من الأرض، وتنفسي جيدا وبعمق 20 ثانية، ثم استرخي 20 ثانية، تكرر العملية ست مرات.
تمديد الساق
تسطحي على الظهر، و اطوي الساق حتى تصل إلى الصدر ثم مدديهما بشكل عمودي، الظهر مسطح دائما على الأرض، تنفسي بعمق ابقي على هذا الموضع مدة 20 ثانية واسترخي 20 ثانية أخرى ، تكرر الحركة 6 مرات.
فطور الصباح
حبة برتقال مضغوطة (عصير حبة برتقال)
شريحة أو اثنين من الخبز ( 40 أو 60 غ أي ربع رغيف)
10 غ من الدهنيات
ياغورت طبيعي أو كاس من الحليب بـ 200 مل نصف كريم.
شاي أو قهوة حسب الرغبة.
الغذاء
سلطة الجرجير (Cresson)
لحم مشوي
جزر يطهى على البخار
قطعة من الخبز
جبن ازرق قليل الدهون
حبة خوخ
العشاء
طبق الخضار
سكالوب لحم العجل مقلي
السبانخ
قطعة من الخبز
ياغورت الفواكه

برنامج يوم السبت : ممارسة ركض فردي كذلك.

التمارين الرياضية

احترمي الخطوات التالية :
حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يجب أن تساوي 220 – في سنك يجب أن تبقي دائما بين 60 و 70 % من التكرار!
قومي بتسخين العضلات والجسم ثم اركضي مدة 10 دقائق بهدوء بعدها اجري بالوتيرة الخاصة بك مدة 30 دقيقة وتنفسي بعمق، ثم في الأخير عليك بتمديد الرجلين وسحبهما.
تمديد الخصر والظهر
مستلقية على ظهرك، عليك سحب ركبتيك نحو صدرك حتى يرتفع خصرك من الأرض، وتنفسي جيدا وبعمق 20 ثانية، ثم استرخي 20 ثانية، تكرر العملية ست مرات.
تمديد الساق
تسطحي على الظهر، و اطوي الساق حتى تصل إلى الصدر ثم مدديهما بشكل عمودي، الظهر مسطح دائما على الأرض، تنفسي بعمق ابقي على هذا الموضع مدة 20 ثانية واسترخي 20 ثانية أخرى ، تكرر الحركة 6 مرات.
فطور الصباح
حبة برتقال مضغوطة (عصير حبة برتقال)
شريحة أو اثنين من الخبز ( 40 أو 60 غ أي ربع رغيف)
10 غ من الدهنيات
ياغورت طبيعي أو كاس من الحليب بـ 200 مل نصف كريم.
شاي أو قهوة حسب الرغبة.

الغذاء
الطماطم والبيض والجبن مع الأعشاب
شريحة مقلية من سمك البرش
بسباس مجمر او "الشمر"
مثلجات من شربات بالفواكه الحمراء + الفراولة

العشاء
سلطة متنوعة
لحم الخروف خال من الدهون ومجمر
قلوب الخص مطهو ببطء
جبن "كاممبير" خال من الدهون
قطعة خبز
بطيخ مزخرف مع فواكه حمراء

ترجمة من  www.doctissimo.fr